Länken mellan en god nattsömn och magnesium

Bättre sömnkvalite

• Minskar sömnlöshet
• Ökar antalet timmars sömn
• Minskar tidigt uppvaknande.

I djurstudier där magnesium först tagits bort från kosten under en tid och sedan återinförts har man sett att sömnkvaliteten minskar när magnesium tas bort, och förbättras igen när det återinförs. 

Hur funkar det?

Jonkanaler

Vi vet att magnesium spelar en viktig roll i jonkanalernas konduktivitet. Jonkanaler är mikroskopiska kanaler som passerar genom cellmembranen. Dessa kanaler används för att transportera joner, eller element, in och ut ur cellerna. Det är viktigt att detta fungerar korrekt eftersom det hjälper till att skapa rätt spänning inuti och utanför cellerna. Detta är i sin tur viktigt för en bra cellmiljö och mindre grad av låggradig inflammation.

GABA

Magnesium förstärker naturligt en aminosyra som kallas GABA. GABA är en signalsubstans som finns i bland annat hjärnan och har en lugnande effekt. Att ett signalämne har en lugnande effekt gör oss lugnare och mindre stressade. Magnesium kan fästa till samma receptorer på nervceller som GABA, öppna jonkanaler, och därmed ge en lugnande effekt.

Ökad melatonin och reducerar kortisol

I en studie där en grupp fick tillskott med magnesium och kontrollgruppen fick placebo såg man att magnesiumgruppen fick ökade melatoninvärden och minskade kortisolvärden. Melatonin är kroppens sömnhormon, medan kortisol är ett hormon med många effekter, bland annat är det känt som "stresshormonet".

Nervsystemet

En studie visade att personer med psykisk och fysisk stress kan dra nytta av ett dagligt intag av magnesium. I denna studie fick interventionsgruppen 400 mg magnesium och resultaten visade att detta ledde till en förbättrad fysiologisk reglering av nervsystemet. Deltagare i denna studie rapporterar mindre:

• Rastlöshet
• Irritabilitet
• Svårigheter att koncentrera sig
• Sömnstörningar
• Depression

Forskarna förklarade detta med ett bättre samarbete mellan det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet aktiveras särskilt i stressiga situationer och leder till:

• Ökad hjärtfrekvens
• Större blodförsörjning till musklerna
• Utvidgade luftvägar så att vi kan andas in och ut större mängder luft.

Det parasympatiska nervsystemet aktiveras i större utsträckning när vi är avslappnade.

Det parasympatiska nervsystemet är viktig för:

• Kroppens inre miljö (Matsmältning och tarmar).

Medan det sympatiska nervsystemet kommer att öka hjärtfrekvensen, kommer den parasympatiska sänka den.

Magnesiumfakta

Magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i kroppen. Vår kropp innehåller cirka 24-29 gram magnesium, varav cirka 2/3 finns i skelettet medan cirka 1/3 finns inne i cellerna. Mindre än 1% finns i serum. Nivån av magnesium i serum är strikt reglerad. Det betyder att om du får i dig för lite magnesium genom maten kommer du att dränera skelettet för magnesium för att hålla serumnivåerna stabila. Beroende på vilken form man tar magnesium i antas man ta upp ca 25-60% av det magnesium man får i sig via kosten. För att bibehålla förlusten av magnesium genom urin och avföring behöver du en underhållsdos på mellan 5 och 7 mg per kg kroppsvikt och dag. Flera analyser gjorda i USA visar att det genomsnittliga intaget av magnesium inte är i närheten av rekommendationerna och man uppskattar att 80 % av amerikanerna har ett intag som ligger långt under det rekommenderade. För mycket bearbetning lyfts fram som en av anledningarna till att vi får i oss för lite magnesium. Spannmål är en bra källa till magnesium, men många väljer bort spannmål från kosten av olika anledningar. Dessutom kommer graden av malning av mjöl att spela en roll. Siktat mjöl ger betydligt mindre magnesium än totalt mjöl. Andra saker som kan påverka upptaget av magnesium är större mängder alkohol (mer än tre enheter dagligen), kaffe och mat som innehåller oxalsyra och fytinsyra. Detta är en paradox, eftersom livsmedel som är rika på detta också ofta är källor till magnesium (t.ex. spannmål och nötter).

Är det farlig med överdrivet intag av magnesium?

Lämpliga mängder av allt vi äter och dricker är viktigt. Detta gäller även magnesium. Det krävs mycket för att överdosera magnesium, eftersom stora doser orsakar diarré. Dessutom har de flesta ett underskott, så det kommer att ta lite tid att fylla på lagret. Kroppen styr även tarmens upptag utifrån behov.

SanMagnesium för bättre upptagningsförmåga

Magnesium som innehåller naturligt vitamin C, bioflavonoider och polyfenoler från Acerola. För bästa resultat kombinera med SanOmega.

Köp här

Källor:

Mario Barbagallo, Nicola Veronese and Ligia J. Dominguez. Magnesium in Aging, Health and Diseases

Durlach J, Pagès N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A. Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion. Magnes Res. 2002 Mar;15(1-2):49-66. PMID: 12030424.

Boomsma D. 2008 UPC, The Magic of Magnesium

Chollet D, Franken P, Raffin Y, Henrotte JG, Widmer J, Malafosse A, Tafti M. Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001 Sep;31(5):413-25. doi: 10.1023/a:1012790321071. PMID: 11777170.

Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.

Depoortere H, Françon D, Llopis J. Effects of a magnesium-deficient diet on sleep organization in rats. Neuropsychobiology. 1993;27(4):237-45. doi: 10.1159/000118988. PMID: 8232845.

Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016 Dec;158(Suppl 6):12-16. German. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Epub 2016 Dec 8. PMID: 27933574.

https://nhi.no/kroppen-var/organer/autonome-nervesystem/

https://sml.snl.no/GABA